1 - PRATQUE DE LA MEDITATION (en Conscience)
11 - COMMENT VIVRE L'INSTANT PRESENT ?
a ) Arrêter le pilote automatique
Avec notre mode frénétique de vie quotidienne qui nous tourne vers l'extérieur, nous risquons de ne jamais être en contact avec nous-même.
En mode FAIRE : nos gestes se font automatiquement, dirigés par notre inconscient, ce qui nous empêche de goûter pleinement l'expérience de notre vie.
Le mode faire se caractérise par notamment : des objectifs à atteindre par des actes automatiques, sans jamais être dans le présent, peu en contact avec nos sens et peu relié aux belles choses de la vie, ce qui finit par provoquer de l'insatisfaction et nos pensées négatives engendrent des émotions perturbatrices qui nous conduisent à la fatigue, à la contrariété et parfois à la déprime.
En mode ETRE : c'est être présent et ouvert à ce qui se passe réellement dans notre expérience de vie. Cela se caractérise par notamment :
- être relié au moment présent,
- reconnaître et accepter les choses telles qu'elles sont,
- être ouvert et accueillir les émotions qui se présence (agréables ou désagréables).
Pour lâcher le pilote automatique : il faut 3 ingrédients indispensables
- n°1 : Mettre sa conscience dans ce que nous faisons : dans notre respiration et dans nos gestes
- n°2 : Porter notre attention sur notre corps et ce qui se passe intérieurement dans nos mouvements,
- n°3 : Accueillir avec bienveillance tout ce qui se passe en nous : tensions, attentes, irritations, pensées, émotions,...et les laisser passer (sans résister.
Vivre l'instant présent c'est passer do mode FAIRE au mode ETRE !
12 - A QUOI SERT LA MEDITATION ?
- Elle a aucun objectif, car on ne cherche aucun résultat. On vit juste le moment présent tel qu'il est.
- Des scientifiques ont montrés que la pratique très régulière de la méditation avait une influence à plusieurs niveaux pour les pratiquants :
a ) Au niveau physique
- Réduction du stress
- Réduction et prévention des maladies cardio-vasculaires
- Réduction de la douleur et une meilleure relation à la maladie.
Modification de la structure du cerveau.
b ) Au niveau mental
- Régulation de l'humeur et apporte plus d'équilibre émotionnel.
- Amélioration de la capacité d'observation (pensées, émotions, comportements,..etc)
- Amélioration de la capacité d'attention, de concentration et d'efficacité.
- Atténuation de la tendance à la rumination mentale.
- Modification de la perception de soi et des autres.
c ) Au niveau des relations aux autres
- Augmentation de l'empathie et de la compassion
- Amélioration de la flexibilité relationnelle
Donc, plus vous pratiquerez au quotidien plus les effets s'inscriront dans votre vie
13 - OU ET COMMENT MEDITER ?
- Où pratiquer : dans un endroit calme et sans téléphone ou dans la nature.
- Quand pratiquer : choisir une plage horaire fixe et régulière en commençant par un durée d'environ 10mn qui pourra évoluer avec l'expérience vers la durée optimum de 20mn (et plus si affinité).
- Comment pratiquer : assis sur une chaise dos droit sans raideur, mains posées sur les cuisses, regard posé vers le bas, bouche entreouverte, machoires relachées, menton légèrement rentré
l'important c'est d'être confortable, et d'ajouter de la conscience et de la présence qui permettent notamment :
- d'être dans le non-agir
- de retrouver un équilibre intérieur
- de prendre conscience de l'activité du mental et des émotions qui défilent
- de suivre en conscience son activité respiratoire (inspire et expire naturellement).
14 - PRATIQUE DE LA MEDITATION DU SOUFFLE (la plus simple)
Se centrer sur le souffle est une excellente façon à être pleinement présent sur ce que l'on vit dans l'ici et maintenant. Si notre esprit vagabonde dans les pensées ou les émotions nous pouvons revenir a notre souffle et à nouveau présent
- garder une posture droite emprunte de dignité, les épaules relâchées
- nuque alignée à la colonne vertébrale
- laisser circuler le souffle naturellement
- ne rien attendre ni désirer de particulier, juste être !
- observer simplement avec curiosité et bonté comment se manifeste l'inspir (en le suivant jusqu'au bout), et l'expir (en l'observant jusqu'au bout)
- prenons conscience de l'air frais qui entre et de l'air réchauffé qui sort
- si des pensées ou émotions ou des ressentis corporels remontent à la surface, revenons tranquillement en conscience dans le suivi de notre souffle
- A la fin de cette exercice : remerciez-vous d'avoir consacré ce temps à la méditation et reprenez votre activité de votre journée.
15 - PRATIQUE DE LA MEDITATION DU BALAYAGE CORPOREL
Ce n'est pas un exercice de relaxation, même s'il apporte une détente profonde. C'est une pratique de méditation qui s'appuie sur la connexion corps-esprit pour diminuer le stress et le flux des pensées et des émotions.
Le balayage corporel permet :
- par le balayage des partes du corps pour développer la conscience des sensations corporelles
- développer la concentration et la souplesse de l'attention
- d'accorder de l'attention à chaque partie du corps en étant à l'écoute de notre ressenti ; chaleur, fraîcheur, tension, détente, sensation de contact avec l'air ou nos vêtement
- d'interrompre pensées, émotions et stress par la focalisation sur toutes les parties du corps
- l'éveil à nous même, à notre corps en acceptant de ressentir ce qui se présente dans l'instant présent, y compris les douleurs physiques à accueillir avec bienveillance et bonté en respirant dedans.
- de revenir en conscience à notre corps quand notre esprit vagabonde ( pensées...)
Conditions pour la pratique du balayage corporel
- Pour débuter
- installé en position horizontale confortable (tapis...)
- fermer doucement les yeux et remercions-nous de prendre soin de nous même
- prendre conscience des points du corps en contact avec le sol
- dirigeons notre attention sur notre flux respiratoire (sans chercher à le modifier)
- explorer les sensations qui sont présentes : picotements, démangeaisons, légèreté, lourdeur, sensations agréables ou désagréables, tensions, détente, douleur,...accueillir ce qui se présente et laissez les exister (sans résister).
- Processus à réaliser successivement zone par zone du corps
- portons notre attention sur la zone à conscientiser exemple : pied gauche)
- balayer par votre présence les différentes parties et organes internes de la zone explorée (Ex. orteils, dessous du pied, dessus du pied, cheville, os, tendons, muscles,..).
- observer le ressenti corporel dans la zone (tension, détente, douleur,..)
- Puis en conscience descendez en conscience votre inspiration jusqu'à la zone explorée (Ex. du nez jusqu'au pied) et remonter en conscience sur l'expiration en parcourant toutes les parties parcourues par le souffle (du pied jusqu'au nez).
- Passer à la zone suivante en appliquant la même démarche complète.
- Programme complet du balayage corporel
- Bas a gauche : pied, cheville, bas de jambe (mollet, tibia), genou, cuisse, puis parcourir en conscience toute la jambe)..
- Bas a droite : pied, cheville, bas de jambe (mollet, tibia), genou, cuisse, puis parcourir en conscience toute la jambe),..
- Bassin : organes internes, os, fessiers,..
- Ventre : organes internes,..
- Bas du dos : colonne vertébrale, muscles,..
- Haut du dos : colonne vertébrale, muscles,..
- Poitrine : organes internes, os, muscles et tendons,..
- Haut à gauche : doigts, poignet, avant-bras, coude, bras, épaule,..
- Haut à droite : doigts, poignet, avant-bras, coude, bras, épaule,..
- Cou : colonne vertébrale, muscles et tendons, gorge,..
- Tête : cuir chevelu, tempes, oreilles,..
- Visage : front, orbites oculaires, yeux, nez mâchoires, joues, bouche, lèvres, menton,..
16 - COMMENT FAIRE FACE AUX SITUATIONS NEGATIVES ?
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